2024 SGF
Contact information
- 10:00~17:00 Closed on weekends and holidays
- wizrun@naver.com
Field Training Program Feb. 26(Mon) ~ Mar. 11(Sun)
2/26 (Mon) | 2/27 (Tue) | 2/28 (Wen) | 3/1 (Tur) | 3/2 (Fri) | 3/3 (Sat) | 3/4 (Sun) | |||||||||||||||||
Time | Distance | Rest | Distance | Distance | Rest | Distance | |||||||||||||||||
EL | 65:00 | EL | 52Km | EL | 32Km | EL | 40Km | EL | 60Km | ||||||||||||||
IT | 85:00 | IT | 58Km | IT | 36Km | IT | 50Km | IT | 80Km | ||||||||||||||
AD | 105:00 | AD | 64Km | AD | 40Km | AD | 60Km | AD | 100Km | ||||||||||||||
Dgree | M-E | Dgree | M-E | Dgree | M | Dgree | E | Degree | M | ||||||||||||||
Warm-up | 10m | Warm-up | 5km | Rest | Warm-up | 10km | Z1 50% | 10km | Rest
| Warm-up | 10km | ||||||||||||
Z2 (90rpm) | EL | 10m | Z1 50% (90rpm) | 6km | Z3 85% (80-90 rpm)
*(Rest inter set downhill road)
Hill climb interval *(grade 4-5%) | EL | 1km hill x 6 | Z2 65% | EL | 10km | EL | Z2-Z3 *Interval during riding Z5 120% (120rpm) *(Rest inter set time) | 34km
a flat land 2km interval x3
*(5m) | ||||||||||
IT | 15m | Z2 65% (100rpm) | EL | 6km | |||||||||||||||||||
AD | 20m | IT | 8km | ||||||||||||||||||||
IT | 15km | ||||||||||||||||||||||
Z3 (100rpm) | EL | 10m | AD | 10km | |||||||||||||||||||
IT | 15m | Z1 50% (90rpm) | 6km | ||||||||||||||||||||
IT | 1km hill x 8 | AD | 20km | IT | Z2-Z3 *Interval during riding Z5 120% (120rpm) *(Rest inter set time) | 50km
a flat land 2km interval x5
*(5m) | |||||||||||||||||
AD | 20m | Z3 85% (110rpm) | EL | 6km | |||||||||||||||||||
Z1 | 5m | IT | 8km | ||||||||||||||||||||
Z3 85% | EL | 10km | |||||||||||||||||||||
Z2 (90rpm) | EL | 10m | AD | 10km | |||||||||||||||||||
IT | 15m | Z1 50% (90rpm) | 6Km | ||||||||||||||||||||
AD
| 1km hill x 10 | IT | 15km | AD | Z2-Z3 *Interval during riding Z5 120% (120rpm) *(Rest inter set time) | 66km
a flat land 2km interval x7
*(5m) | |||||||||||||||||
AD | 20m | Z4 100% (120rpm) | EL | 6KM | |||||||||||||||||||
Z3 (100rpm) | EL | 10m | IT | 8km | |||||||||||||||||||
AD | 20km | ||||||||||||||||||||||
IT | 15m | AD | 10km | ||||||||||||||||||||
AD | 20m | Z1 50% (90rpm) | 6km | ||||||||||||||||||||
Cool down | 10m | 5km | Cool down | 10km | Z1 50% | 10km | Cool down | 10km | |||||||||||||||
Cool down |
3/5 (Mon) | 3/6 (Tue) | 3/7 (Wen) | 3/8 (Tur) | 3/9 (Fri) | 3/10 (Sat) | 3/11 (Sun) | ||||||||
Rest |
Time
| 60:00 | Distance | Distance | 41.5Km | Rest | Time | 60:00 | Distance | |||||
EL | 18Km | EL | 60Km | |||||||||||
IT | 80Km | |||||||||||||
IT | 22km | |||||||||||||
AD | 100Km | |||||||||||||
AD | 26km | |||||||||||||
Altitude(m) | 1000(m) | |||||||||||||
Degree | E | Degree | I | Degree | E | Degree | E | Degree | I | |||||
Rest | Z1 45% | 10m | Warm-up | 5km | Warm-up | 5km | Rest | Z1 – Z2 40%-65%
| Recovery rinding
| Warm-up | 10km | |||
Z2 65% | 5m | Z4 100% (60-70rpm)
*(Rest inter set downhill road)
Hill climb interval *(grade 6-7%) | EL | 500m hill x 8 | Z1 55% (90rpm) | 5km | EL | Z3 *Interval during riding Z6 150% (60-70rpm)
*(Rest inter set time) | 34km
hill 300m interval x4
*(3m)
| |||||
5m | ||||||||||||||
Z3 80% | ||||||||||||||
Z2 65% (100rpm) | 4km | |||||||||||||
Z4 95% | 5m | |||||||||||||
Z1 45% | 5m | |||||||||||||
Z3 85% (110rpm) | 3km | |||||||||||||
Z6 130% | 30s | |||||||||||||
Z4 100% (120rpm) | 2km | |||||||||||||
Z1 45% | 1m | |||||||||||||
IT | 500m hill x 12 | IT | Z3 *Interval during riding Z6 150% (60-70rpm)
*(Rest inter set time) | 50km
hill 300m interval x6
*(3m)
| ||||||||||
Z6 130% | 30s | |||||||||||||
Z5 115% (130rpm) | 1km | |||||||||||||
Z1 45% | 1m | |||||||||||||
Z1 55% (90rpm) | 5km | |||||||||||||
Z6 130% | 30s | |||||||||||||
Z1 45% | 1m | |||||||||||||
Z3 85% (110rpm) | 3km | |||||||||||||
Z2 65% | 8m | |||||||||||||
Z4 100% (120rpm) | 2km | |||||||||||||
Z1 45% | 5m | |||||||||||||
AD | 500m hill x 16 | AD | Z3 *Interval during riding Z6 150% (60-70rpm)
*(Rest inter set time) | 66km
hill 300m interval x8
*(3m)
| ||||||||||
Max (rpm 140) | ||||||||||||||
10s | ||||||||||||||
Z5 115% (130rpm) | 1km | |||||||||||||
Z1 45% | ||||||||||||||
1m | ||||||||||||||
Z6 150% (140rpm) | 500m | |||||||||||||
Max (rpm 140) | 10s | |||||||||||||
Z1 | 1m | |||||||||||||
Z1 55% (100rpm) | 5km | |||||||||||||
Max (rpm 140) | 10s | |||||||||||||
Z1 45% | 10m | Cool down | 5km | Cool down | 5km | Cool down | 10km |
Level: (EL)Elementary, (IT)Intermediate, (AD)Advanced
훈련프로그램은 초,중,상 3가지 레벨로 설정하여 제공합니다.
설악그란폰도 완주목표시간에 따라 레벨을 나누면 아래와 같습니다.
The training program is offered at three levels: (EL)Elementary, (IT)Intermediate, (AD)Advanced.
The target time of the completion Seorak Granfondo is as follows.
Level | Granfondo 208KM | Mediofondo 105KM |
(EL)Elementary | 12hour Under | 7hour Under |
(IT)Intermediate | 10hour Under | 6hour Under |
(AD)Advanced | 8hour Under | 5hour Under |
Degree: (I)Intensive, (M)Middle, (E)Easy
그날의 훈련강도 수준을 표기한 것입니다.
It indicates the level of training intensity of the day.
훈련강도에 따른 파워영역표
Power zone table according to training intensity
ZONE | Purpose of training | FTP 젖산역치(Lactate threshold power)(%) | 젖산역치(Lactate threshold) 심박수 대비(Heart rate ratio)(%) |
Z1 | 회복(Recovery) | <55 | <68 |
Z2 | 유산소지구력(Aerobic endurance) | 56 - 75 | 69 - 83 |
Z3 | 템포(Tempo) | 76 - 90 | 84 - 94 |
Z4 | FTP-젖산역치(FTP-Lactate threshold) | 90 - 105 | 96 - 105 |
Z5 | 최대유산소(Maximum aerobic) | 106 - 120 | >105 |
Z6 | 무산소능력(Anaerobic ability) | 121 - 150 | N/A |
MAX | 스프린트(Sprint) | N/A | M/A |